Achtsames Entspannen - die Kraft des Vagus

Die Atmung rast und fliesst flach, die Muskeln spannen sich an, der Puls rast, negative Gedanken und Gefühle breiten sich aus. Diese Anzeichen signalisieren klar: Stress!

Drei von zehn erwerbstätigen Menschen leiden regelmässig unter Stress. Entsprechend begehrt sind Techniken und Methoden, die den Stress vermindern und zurück in Gelassenheit und Ruhe führen. Besser und in Sekundenschnelle entspannen, das wünscht sich doch jeder. Stress zu vermeiden und achtsamer mit diesem umzugehen ein Herzenswunsch der Gestressten.

Aber wie? In der Theorie erscheint es ziemlich einfach: durch gezielte Stimulation des Vagusnerv kann besser relaxt und mit Stress umgegangen werden. Dabei wird der Vagusnerv in Magazinen, Büchern und Blogs aktuell als Wunderwaffe zur Bekämpfung von Stress angepriesen. Die Stimulation des viel gelobten Nervs soll innere Unruhe beheben und Ängste, Depressionen und Magen- Darmprobleme lindern.

Der Vagusnerv gehört zum autonomen Nervensystem und startet im Stammhirn. Er verläuft durch den Hals, führt durch den Brustkorb zu allen wichtigen Organen und beeinflusst die Herzfrequenz, die Verdauung, die Atmung sowie die Befindlichkeit und die sozialen Kontakte. Aufgrund seines grossen Verteilungsgebiets wird der Vagus auch als Vagabund unter den Nerven bezeichnet.

Der paarige Nervus Vagus, kurz Vagus, ist der zehnte Hirnnerv und der Hauptnerv des Parasympathikus. Er ist der grösste Nerv des Parasympathikus und an der Regulation der Funktionen fast aller innerer Organe beteiligt. Namengebend war auch sein grosses Verbreitungsgebiet im Körper, der Name leitet sich vom lateinischen Wort vagari, umherschweifen, ab. Wörtlich übersetzt heisst der Vagus "der herumschweifende Nerv". Der Nerv wird mit dem neunten (Servus glossopharyngeus) und dem elften Hirnnerv (Nervus accessorius) zur Vagusgruppe zusammengefasst.

Neben seiner vegetativen Funktion ist er an der motorischen Steuerung von Kehlkopf, Rachen und der oberen Speiseröhre beteiligt. Er übermittelt vom Zungengrund Geschmacksempfindungen sowie Berührungsempfindungen aus dem Rachen, dem Kehlkopf und einem Teil des äusseren Gehörgangs. Die inneren Organe im Brust- und Bauchraum werden auch von sensiblen Fasern erreicht, diese dienen in erster Linie der Vermittlung von Reflexen.

Der Vagus beinhaltet folgende Faserqualitäten:

• Somatomotorisch - willkürliche Steuerung
• Somatosensibel - bewusst wahrnehmbar
• Sensorisch - Geschmack
• viszerosensibel und viszeromotorisch - Parasympathikus

Der Vagusnerv ist der längste Nerv der zwölf Hirnnerven. Er hat seine Quelle im Stammhirn und fungiert sozusagen als Autobahn der Daten zwischen Gehirn und fast allen zentralen Organen. Er ist die Schaltzentrale des vegetativen Nervensystems und reguliert die Körperfunktionen, die sich dem menschlichen Willen entziehen. Als Teil des Parasympathikus ist er auch für die Erholung und Ruhe des Körpers zuständig und damit der Gegenspieler des Sympathikus. Der Sympathikus ist im Gegensatz zum Parasympathikus auf die Aktivitätssteigerung eingestellt. Der Sympathikus ist ein Teil des unwillkürlichen Nervensystems und bereitet den Organismus auf körperliche und geistige Leistungen vor.

Normalerweise stehen Parasympathikus und Sympathikus im Gleichgewicht. Jedoch bringt Stress und unkontrollierte Hektik das Zusammenspiel der Beiden durcheinander. Der Parasympathikus wird zurückgebunden und vom Sympathikus dominiert. Gezielte Übungen zur Entspannung und zum Ausgleich sollen den Vagusnerv wieder auf Touren bringen.

Die Wichtigkeit des Vagusnerv wurde lange Zeit unterschätzt. Mittlerweile hat auch die Schulmedizin ein vertieftes Auge auf den Vagusnerv geworfen, auch im Kampf gegen Depressionen und Burnout. Mithilfe von Elektroden wird versucht den Vagusnerv zu stimulieren, in der Hoffnung, dass sich die Stimmung und der Gemütszustand bei den Betroffenen verbessert. In Zukunft ist es gut möglich, dass auf diesem Weg bestimmte Formen der Epilepsie, Migräne oder chronische Schmerzen behandeln werden könnten.

Das innewohnende Potenzial des Ruhenervs scheint punkto Entspannung besonders gross zu sein. Wenn der Parasympathikus und der Gegenspieler Sympathikus nicht mehr im Gleichgewicht sind, fällt die natürliche Entspanntheit ins Wasser. Welche Methoden helfen das Zusammenspiel der Beiden wieder in die Ausgeglichenheit zu führen.

Als Parasympathikotonie oder Vagotonie wird der Zustand bezeichnet, indem das Gleichgewicht des vegetativen Nervensystems in Richtung des Parasympathikus verschoben ist.

Der Vagus kann stark oder schwach ausgeprägt sein, dieser Aspekt wird auch als Vagotonus benannt. Die Effizienz des Vagusnervs kann anhand des Vagotonus gemessen werden, der üblicherweise durch die Herzfrequenzvariabilität (HRV) bestimmt wird. Ein hoher Vagotonus steht für eine nachhaltige parasympathische Aktivität und damit für eine bessere Fähigkeit, auf Stress zu reagieren und sich zu erholen.

Ein schwacher Vagotonus hingegen kann Beschwerden und Erkrankungen begünstigen. Dieser Umstand zeigt sich bei Menschen, die über längere Zeit Stress ausgesetzt sind und anspruchsvolle Leistungen erbringen müssen. Denn bei Stress befindet sich der Mensch im Kampf- oder Fluchtmodus und der Körper setzt die Stresshormone Adrenalin und Cortisol frei. Ein verkrampfter Nacken, angespannte Schultern, ein knirschender Kiefer und eine flache Atmung können Zeichen für eine permanente Anspannung sein. Dies signalisiert dem Körper, das er ihn Gefahr ist und unbedingt Ruhe und Erholung benötigt.

Deshalb ist es wichtig, sich auch während anstrengenden Zeiten kleine Auszeiten zu nehmen, um sich zu lockern, sich bewusst zu entspannen und tiefere Atemzüge zu machen. Dabei helfen schon mehrmals täglich zwei bis drei Minuten bewusste Phasen der Erholung.

Eine gezielte Stimulation des Vagusnervs kann dabei helfen besser mit Stress umzugehen. Im alltäglichen Leben ergeben sich immer wieder kleine Zeitfenster, die für eine erholsame Entspannungsphase genutzt werden können.

• Laut der chinesischen Medizin befindet sich in der unteren Ohrmuschel ein Akupressurpunkt, der mit dem Vagusnerv verbunden ist. Diesen Punkt 20 - 30 Sekunden drücken und loslassen. Mehrmals wiederholen.
• Bequem und entspannt auf einem Stuhl Platz nehmen oder sich entspannt auf den Boden legen. Die rechte Hand auf den Bauch legen, dabei berührt der Mittelfinger den Bauchnabel. Die linke Hand auf das Brustbein legen. Locker und entspannt einatmen. Wahrnehmen wie sich dabei die Bauchdecke hebt und senkt, während das Brustbein unbeweglich verweilt. Der Vagusnerv beginnt zu wirken, und da wo Stress und Hektik war, kehrt Ruhe und Entspanntheit ein.
• Ein Glas Wasser bereitstellen, einen Schluck Wasser in den Mund nehmen und gurgeln. Da der Vagusnerv auch für den Geschmack zuständig ist und die Rachen- und Kehlkopfmuskulatur stimuliert, kann dieser durch das Gurgeln aktiviert werden.
• Sich nach dem Mittagessen für eine 15 minütige Vagus Siesta bewusst hinlegen. Die Aufmerksamkeit auf den Atemfluss lenken, mit den Atembewegungen mitfliessen und die Achtsamkeit zur Brustmitte führen. Dort verweilen und sich dabei vertiefter zentrieren.

Punkto Entspannung scheint das Potenzial des Ruhenervs besonders gross zu sein. Am wirksamsten lässt sich der Vagusnerv mit Mediation und Yoga stimulieren. Doch auch Atemtechniken, die die Ausatmung betonen und das Ausatmen in die Länge ziehen, sind ein ideales Mittel.

Eine regelmässige Meditations- und Yogapraxis unterstützt die Förderung und Stimulierung des Vagus. Je regelmässiger die Praxis durchgeführt wird, umso nachhaltiger vertieft sich die Wirkung der Entspannung.

Bringen Sie mehr Entspannung und Gesundheit durch bewusstes wahrnehmen, achtsames loslassen, nachhaltiges entspannen und gewinnbringendes weiterentwickeln in das Leben.

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